力量和体能训练对提升整体健康水平大有裨益，但对于认真练习武术的人来说更是必不可少，而且还有助于预防运动损伤。拥有十年空手道、泰拳和巴西柔术训练经验的私人教练阿兰·莫吉认为，以下这些练习是每位武术爱好者都应该重点关注的。

1、引体向上

引体向上通过锻炼上背部肌肉来增强上半身力量，这些肌肉对于柔术中的拉的动作以及泰拳和综合格斗中的缠斗都至关重要。如果你还不能完成标准的引体向上，可以先从反向引体向上开始：跳上或踩上一个平台，使下巴超过单杠，然后缓慢下落。

2、俯卧撑

俯卧撑对打击类武术很有帮助，因为推的动作可以增强力量，从而提升出拳威力。要做好一个标准的俯卧撑，确保双臂紧贴身体，双手位于肩膀正下方——在做这个动作时，肘部应该沿着肋骨滑动。

3、波比跳

波比跳是武术训练中自重训练之一，因为俯身跳跃起身的动作模拟了格斗中许多需要变换姿势的动作。波比跳还能有效提升耐力，因为它能迅速提高心率，尽管很少有人真正喜欢它——相比之下，新西兰的体育博彩肯定更有趣！

4、过头推举

过头推举是指将壶铃或哑铃从肩部举过头顶，这有助于增强三角肌的力量。强壮的肩部对于保持防守姿势至关重要，尤其是在疲劳时。目标是完成 8-12 次，为了真正有效，重量应该足够重，以至于后3 次重复动作都感觉有些吃力。

5、硬拉

硬拉可以激活你的臀肌、腘绳肌、下背部肌肉和核心肌群，对于巴西柔术来说至关重要，因为它还能增强你的握力。初学者不要使用过重的重量，因为有效的硬拉训练应该始终以正确的姿势为核心。如果你感觉到腘绳肌而不是股四头肌的拉伸感，就说明你的动作是正确的。

6、杠铃深蹲

在你的“腿部训练日”中，杠铃深蹲也是必不可少的，因为它可以激活你的核心肌群、股四头肌、臀大肌和腘绳肌。和硬拉一样，重点在于动作规范。前蹲和后蹲同样有效，前提是后蹲时使用更重的重量。但是，有背部问题的人应该完全避免后蹲。

7、推进器

推举可以帮助你提升爆发力和心肺功能。首先，双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，置于肩前——手腕应位于杠铃正下方。然后，快速伸展臀部和腿部，做一个完整的深蹲，并利用向上运动的惯性将杠铃推举过头顶。

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