传统的俯卧撑应该是每位武术练习者自重训练的基石。这项练习可以同时锻炼你的肩部、胸部、手臂和核心肌群。然而，许多人需要循序渐进才能完成这项基础练习。如果你现在还做不了俯卧撑，别担心——坚持练习，你很快就能轻松完成。你可以从改良版的俯卧撑开始。常见的降低难度的方法是跪姿而不是脚尖着地。你也可以将双手放在离地面较高的物体上，例如长凳或矮椅，以降低难度。

如果你能做标准的俯卧撑，请仔细检查你的姿势。如果在锻炼时重心位置不正确，会阻碍进步并增加受伤的风险。做俯卧撑时，注意保持从头到脚呈一条直线。如果你的背部弯曲或臀部抬高，说明你没有正确激活核心肌群。你可以对着镜子练习，或者请朋友帮忙指导，以改进姿势。

掌握了基本动作后，可以考虑在你的俯卧撑训练中加入以下几种变式：

指关节

指关节俯卧撑比传统俯卧撑更能锻炼手腕和前臂。它还能带来许多武术练习者梦寐以求的好处：指关节老茧。当指关节顶部反复承受俯卧撑的压力时，该区域会开始增生老茧。这使得练习拳击更加安全轻松，因为拳头上的皮肤更不容易受伤。

如果你正在尝试指关节俯卧撑，一定要循序渐进，组间休息很重要。指关节俯卧撑强度较大，而且会用到一些平时很少用到的肌肉。你可能需要一段时间才能完成一组完整的动作，所以在此期间一定要注意保护自己，避免受伤。

钻石

钻石俯卧撑是锻炼三头肌的方法。由于双手呈菱形放在胸部下方，因此你无法像做传统俯卧撑或指关节俯卧撑那样轻松地运用胸肌和肩部力量。所以，你的三头肌就成了主要发力点。由于这种动作主要依靠三头肌，你可能一开始力量不足，因此建议先从跪姿开始练习。一旦你熟悉了动作和姿势，就可以过渡到脚尖站立。不过，在力量提升的过程中，你仍然应该循序渐进。

衰退

下斜俯卧撑锻炼的肌肉群与标准俯卧撑相同，但它是提升训练强度的方法。做法是将双脚放在抬高的平面上，例如卧推凳或小凳子，然后从这个位置开始做俯卧撑。这种变式需要胸肌更多地参与发力，并增加上半身的整体负重。由于难度显著增加，因此在完全掌握下斜俯卧撑并对动作姿势充满信心之前，不要将其与指关节俯卧撑或钻石俯卧撑结合起来练习。

鼓掌

如果你想提升爆发力和力量，不妨尝试一下击掌俯卧撑。这种动作需要在做俯卧撑的同时，将上半身向上推起，然后拍手，回到起始位置。如果你一开始还不习惯拍手，可以先练习抬起身体。不过要注意，这个动作对手腕和手指的压力比较大。一旦感到疲劳，就应该停止练习，等身体恢复后再进行下一次训练。